Veja 4 proteínas que ajudam a manter a massa muscular em idosos

Se você quer envelhecer com saúde, atentar-se para ingestão de proteínas é muito importante para manter a massa magra em idosos. Elas são a base da construção do tecido muscular e ajudam o corpo a ter uma movimentação adequada e locomoção protegida.

Manter a massa magra na terceira idade ajuda a sentir menos dores, previne acidente e deixa o corpo sempre com metabolismo basal alto, contribuindo ainda para eliminar aquela gordurinha chata.

“Dentre os benefícios, podemos citar a qualidade da função física e a independência, o equilíbrio e a prevenção de quedas, a saúde óssea, o metabolismo e controle de peso, a prevenção de doenças metabólicas e degenerativas, disse Marcella Garcez, médica nutróloga, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Saúde das articulações

Quem disse que a velhice precisa ser difícil se enganou!

Para Marcos Cortelazo, ortopedista especialista em joelho e traumatologia esportiva, as proteínas criam um ciclo virtuoso para a saúde das articulações ao manter o peso corporal sob controle.

“Peso corporal adequado, por sua vez, diminui a sobrecarga articular e também protege as articulações do desgaste”, disse.

4 proteínas recomendadas para manter massa muscular

• Carne magra
• Laticínios magros
• Leguminosas
• Ovos

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária de proteína de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal para adultos saudáveis, incluindo idosos.

A Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia e a American Dietetic Association, recomendam uma quantidade um pouquinho maior: 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

E é bem fácil conseguir bater essa meta!

Uma porção de 100 g de carne magra tem aproximadamente 25 g de proteína.

Já 100 g de laticínios magros, vai proporcionar 15 g de proteína.

Outra ótima fonte para o macronutriente são as leguminosas. 100 g dos grãos que dão em vagens, por exemplo, podem ter 15 g de proteína.

Agora, se a carne ficar cara, uma ótima opção é o ovo. 1 unidade tem 6 g de proteína.

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Desafios

Marcella explicou ainda que idosos podem enfrentar dificuldades na hora da suplementação básica de proteínas.

Entre elas, o desafio no preparo de refeições para aqueles que vivem sozinhos, devido a dificuldades físicas, falta de tempo ou habilidades culinárias.

A médica disse ainda que em casa de cirurgia específicas ou doenças renais, diabetes, hipertensão ou problemas cardíacos, o consumo de proteínas pode ser difícil.

Nesse sentido, a profissional dá como solução, com acompanhamento médico, a suplementação.

“Os suplementos proteicos podem ser indicados quando houver ingestão insuficiente de proteínas, nos casos de recuperação de lesões e cirurgias e nos casos de sarcopenia e perda de massa muscular, quando há aumento da demanda devido à atividade física”, finalizou.

Além da ingestão de proteínas, manter o corpo ativo com exercícios físicos na terceira idade vai ajudar. Foto: Reprodução/Freepik.

Com informações de Portal Edicase.