10 dicas para preparar marmita e ter alimentação saudável no trabalho

Se você acha que trabalhar fora e manter uma alimentação saudável são palavras que não combinam na mesma frase, achou errado! Com as dicas certas, dá para preparar aquela marmita ideal e fugir das tentações das cantinas e restaurantes que, muitas vezes, são nocivas para a nossa saúde.

O Só Notícia Boa conversou com o nutricionista Ewerton Masukawa, que deu dicas de como montar uma marmita com itens simples, mas muito saudáveis. O profissional também explicou como fazer as escolhas sem gastar muito – que é bem importante!

“O básico não sai caro. Montar uma marmita com os macronutrientes necessários, como proteína, carboidrato e gorduras boas e fibras. Arroz, feijão, carne e salada, já estão ótimos para nutrir nosso corpo e mantê-lo saudável ao longo do dia”, indicou o nutricionista.

Queridinha dos brasileiros

As marmitas são mais queridas do que imaginamos. Pelo menos é o que aponta uma pesquisa da Galunion, empresa da indústria alimentícia.

O estudo mostra que 78% das mulheres escolhem levar marmita para o trabalho, enquanto 66% dos homens têm o hábito.

De acordo com o levantamento, divulgado este mês, com a pandemia da Covid-19, os hábitos alimentares de quem trabalha fora mudaram bastante. Para evitar locais com aglomeração, muitos passaram levar a marmita para o trabalho.

Trabalhar fora não é desculpa

Para Ewerton, trabalhar fora não é desculpa para comer mal. É preciso organização e planejamento para montar as marmitas.

“Tire um dia da semana para se organizar. Domingo é um excelente dia para preparar as marmitas para a semana e não cometer erros”, afirmou Ewerton.

Mantendo essa rotina, além de conseguir levar a sua dieta sem erros, você evita gastos desnecessários em restaurantes e mantém o corpo bem nutrido.

Use da criatividade

O nutricionista também orientou que experimentar cozinhar o mesmo alimento de maneiras diferentes ajuda a não cair na mesmice de sempre comer a mesma coisa.

“Podemos prepará-los cozidos, refogados, assados, grelhados ou até mesmo utilizando temperos diversificados”, disse.

Optar por temperos naturais, também é fundamental para manter a alimentação nutritiva e saudável.

O frango por exemplo, pode ser feito na airfryer, cozido ou até mesmo ensopado com legumes. Uma refeição fácil, rápida e barata.

Já o arroz, pode se tornar super nutritivo ao ser cozido em um caldo de legumes. Mas nada daqueles industrializados, prefira o caldo natural!

A criatividade vai ser o seu limite na hora de preparar os alimentos!

Veja mais 10 dicas para preparar uma marmita saudável

1. Prepare a marmita na sua folga, no fim de semana
2. A refeição deve ter 1 proteína, 1 carboidrato e fibras
3. Arroz, feijão, um tipo de carne e legumes ajudam a nutrir bem
4. Prefira alimentos cozidos, refogados, assados ou grelhados na marmita
5. Leve fruta em vasilha separada e coloque logo na geladeira ao chegar no emprego
6. Leve a salada em um potinho separado
7. Prefira vasilhas bem vedadas de vidro ou plástico polietileno, que não liberam toxinas
8. Espere o alimento esfriar para colocar nas vasilhas
9. Use marmiteiras para transportar até o trabalho ou bolsa térmica
10. Descongele a marmita na geladeira antes de esquentar

Como transportar?

E transportar bem a sua marmita também é fundamental para que ela se mantenha saudável e gostosa.

Segundo Ewerton, seja para quem vai de carro ou transporte público, os cuidados são os mesmos.

“Na hora do transporte, o ideal é sempre utilizar marmiteiras ou bolsas térmicas. E para embalar a refeição, vasilhas de vidro ou de plástico polietileno, pois ao congelar, não liberam toxinas, e devem ter boas vedações, para evitar a proliferação de micro-organismos”, acrescentou.

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Cuidados legumes

Quanto a frutas e legumes, o ideal é sempre consumi-los de forma fresca, mas no corre-corre do dia a dia isso pode ser um pouco mais difícil.

Nesse sentido, Ewerton dá dicas especiais de como manusear esses alimentos para evitar o desperdício.

• Leve a salada pronta em um recipiente bem embalado e vedado;
• Deixe reservado na geladeira do trabalho antes do consumo
• Caso não tenha local para armazenamento, o ideal é consumir legumes e vegetais na forma cozida.
• Deixe-os em ambientes frescos e arejados.

E as frutas?

Cuidados especiais também com as frutas!

Segundo o nutricionista, frutas como amora, cereja e morango, mantêm suas características no freezer e podem ser consumidas in natura. Um smoothie também cai super bem, além de matar aquela vontade do doce após o almoço.

Já frutas que escurecem, como maçã, banana e pera, Ewerton aconselha: “Devem ser congeladas e utilizadas no preparo de sorvetes, caldas ou smoothies”.

Aquelas que têm grandes quantidades de água, como melancia, abacaxi e melão, caem super bem para um suco.

“Lembrem-se de congelar as frutas sem casca, caroço ou sementes”, acrescentou.

Pode descongelar e congelar?

Na correria, muitas pessoas descongelam e congelam o mesmo alimento, e Ewerton deu dicas especiais nesse caso.

“Antes de levar vegetais ao freezer ou congelador, escorra muito bem a água para evitar a formação de cristais de gelo que prejudicam a textura do alimento”, explicou.

Além disso, o profissional da saúde contou que descongelar a marmita na geladeira antes de esquentar é importante. “Isso impede mudanças bruscas de temperaturas e o rompimento de cristais de gelo”.

Outro passo é só armazenar os alimentos na marmita quando eles estiverem bem frios, isso evita que a marmita fique muito ensopada.

Tá liberado levar marmitas para o trabalho, mas atenção com os cuidados especiais. Potes bem vedados e geladeira! Foto: Reprodução/Freepik.