Você já deve saber que os treinos de força, como a musculação, são altamente eficazes para reverter perda muscular em idosos. A questão é, como fazer isso, já que nem todos respondem bem a essa atividade?
Pesquisadores da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da Universidade de São Paulo (USP) comprovaram uma estratégia simples: aumentar o volume de treinamento. O estudo foi publicado na revista científica Journal of Applied Physiology.
Entre os participantes que inicialmente não respondiam bem aos treinos, 80% apresentaram melhorias após a intervenção. E aqueles que já tinham uma resposta positiva aos exercícios, 47% conseguiram ampliar ainda mais sua massa muscular.
Perdemos músculo quando envelhecemos
À medida que envelhecemos, a perda de massa muscular se torna uma realidade inevitável.
Esse processo, conhecido como sarcopenia, pode comprometer significativamente a qualidade de vida dos idosos.
Segundo o estudo, após os 30 anos, o declínio da massa muscular acontece em torno de 3% a 8% e, depois dos 60 anos, o aumento é ainda mais drástico.
Isso deixa as pessoas mais vulneráveis e suscetíveis a quedas, lesões e perda de independência funcional.
E é aí que a musculação entra como uma poderosa ferramenta nessa batalha.
Perfil dos participantes
A pesquisa, liderada pelo educador físico Manoel Lixandrão e orientada pelo professor Hamilton Roschel, investigou a resposta de idosos a diferentes volumes de treinamento de resistência.
Entre os 85 voluntários participantes do estudo, todos eram com mais de 60 anos e clinicamente saudáveis.
Aqueles que não respondiam bem aos treinos de força representavam inicialmente a maioria.
Essa descoberta sugere que, mesmo para os idosos inicialmente não responsivos, ajustes simples no programa de treinamento podem desencadear ganhos musculares significativos
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Como o estudo foi feito
Os participantes do estudo foram submetidos a um programa de treinamento de resistência que consistia em exercícios realizados em cadeiras extensoras unilaterais, duas vezes por semana, durante dez semanas.
Cada perna dos voluntários foi designada aleatoriamente para um dos dois modelos de treino: uma série única de 8 a 15 repetições máximas ou quatro séries de 8 a 15 repetições máximas.
Era os pesquisadores que ajustavam a carga de treinamento ao longo do estudo para garantir progresso adequado.
Outros pontos importantes
O estudo também destacou a importância de considerar uma variedade de fatores ao planejar programas de exercícios para idosos.
Embora seja amplamente reconhecido que fatores como alimentação, sono e níveis de estresse desempenham um papel crucial na resposta aos treinos de força, o estudo também ressalta a influência da genética e do perfil hormonal nesse processo.
Veja mais detalhes do estudo aqui.
De acordo com o estudo, após os 30 anos, o declínio de massa muscular pode chegar a 8%. – Foto: Renato Pereira
